Les bords de Marne, c'est le terrain de jeu des coureurs de l'est parisien. De Joinville-le-Pont à Nogent, et tout autour de Saint-Maur, tu peux courir des kilomètres au bord de l'eau, presque sans dénivelé, avec une gare RER A au départ et une autre à l'arrivée. Voici trois parcours, puis ce qui fait la différence sur ces chemins de berge : des chevilles solides, un tronc gainé et une progression d'endurance raisonnable.
Parcours 1 : Joinville-le-Pont, l'île Fanac et le quai de Polangis
Départ de la gare RER A de Joinville-le-Pont. En quelques centaines de mètres, tu rejoins le pont de Joinville et l'île Fanac, puis tu longes la Marne par le quai de Polangis. Selon le tracé publié sur Visorando, le pont de Nogent arrive vers le 4,4e kilomètre : un aller-retour jusque-là te fait donc environ 9 km.
Si tu débutes, pas besoin d'aller aussi loin : fais demi-tour quand tu veux, la berge te ramène toujours à la gare. Les revêtements alternent entre trottoirs, bitume, ciment et chemins stabilisés, et le chemin de halage, réservé aux piétons, peut être inondé quand la Marne monte. Dans ce cas, reste sur le quai au-dessus.
Parcours 2 : de Nogent au Perreux, jusqu'à Neuilly-Plaisance
Côté Nogent, la promenade Yvette Horner suit l'ancien chemin de contre-halage sur environ 1,5 km jusqu'au port de plaisance. Passé le pont de Nogent, l'itinéraire Visorando longe le quai d'Artois, côté Le Perreux puis rejoint le pont de Bry (vers 6,4 km) et la passerelle de Bry (vers 7,5 km). Il se termine à la gare RER A de Neuilly-Plaisance, à environ 8,8 km du départ.
L'intérêt : une sortie « gare à gare », tu cours dans un sens et tu rentres en RER. Pour partir plus près de chez toi, la gare RER A de Nogent-sur-Marne et la gare Nogent–Le Perreux (RER E) sont aussi des points d'entrée possibles. Vérifie ton trajet avant de partir.
Parcours 3 : la boucle de Saint-Maur, pour la sortie longue
Saint-Maur est presque entièrement entourée par la Marne. La Ville annonce 12,5 km de promenade en bord d'eau et quatre gares RER A : Saint-Maur–Créteil, Le Parc de Saint-Maur, Champigny et La Varenne–Chennevières. Le tracé Visorando « Boucle de la Marne de Saint-Maur à Joinville » part de la gare de Saint-Maur–Créteil et arrive à celle de Joinville-le-Pont : 13,5 km, seulement 22 m de dénivelé positif, principalement sur le chemin de halage cimenté.
C'est ta sortie longue du week-end. Version courte : arrête-toi au pont de Champigny, vers le 10e kilomètre, et rentre par la gare RER de Champigny.
Avant de partir
Le chemin de halage est au ras de l'eau : en période de crue, certains tronçons sont impraticables. Des usagers signalent aussi des passages fermés ou déviés selon les années. Garde une alternative par les quais et respecte les piétons, le halage est un espace partagé.
Pourquoi tes chevilles et tes pieds travaillent plus au bord de l'eau
Bitume, ciment, chemins stabilisés, quelques escaliers pour remonter vers les ponts, bordures de quai : sur les berges, ton pied s'adapte en permanence. C'est une bonne chose, à condition que tes chevilles suivent.
Le travail du pied a de vrais arguments. Dans un essai randomisé brésilien (Taddei et al., 2020), 118 coureurs loisir ont suivi 8 semaines d'exercices pour les muscles du pied et de la cheville, puis un entretien à distance. Sur un an, le groupe témoin avait 2,4 fois plus de risque de se blesser. Pour les entorses, une synthèse de revues (Doherty et al., 2017) retrouve des preuves modérées en faveur du travail neuromusculaire, l'équilibre notamment, pour éviter la récidive.
Et le gainage ? Les preuves sont plus minces. Dans un petit essai (Sato et Mokha, 2009), 6 semaines de gainage ont amélioré le temps sur 5 000 m, sans changer la stabilité mesurée des jambes, avec seulement 20 coureurs à l'arrivée. Je le garde parce qu'il est simple et utile en fin de sortie, pas parce qu'il serait magique.
La routine chevilles et gainage : 10 minutes, 3 fois par semaine
Pour le renforcement de base des jambes (fentes, pont fessier, mollets), je t'ai déjà tout détaillé dans l'article sur la course au bois de Vincennes. Ici, on cible le pied, la cheville et le tronc :
- Pied court : assis puis debout, rapproche la base du gros orteil du talon sans recroqueviller les orteils. 10 fois 5 secondes par pied.
- Équilibre sur une jambe : 30 secondes par côté, puis yeux fermés, puis sur un coussin. C'est ce que ta cheville fait à chaque changement de revêtement.
- Montées sur pointes lentes : 3 secondes pour monter, 3 pour descendre, 10 à 12 par jambe au bord d'une marche.
- Planche : 3 fois 30 secondes, le bassin neutre.
- Dead bug : 8 à 10 par côté, le bas du dos collé au sol.
- Pallof press avec élastique : 3 fois 20 secondes par côté, le tronc résiste à la rotation.
Tu peux faire la partie équilibre directement sur le quai, en fin de footing. Pour aller plus loin sur les positions tenues, lis mon article sur le travail isométrique.
Allonger tes sorties sans te blesser
La Marne donne envie d'aller « juste jusqu'au prochain pont ». C'est souvent là que ça coince. Une étude danoise récente (Frandsen et al., 2025) a suivi 5 205 coureurs pendant 18 mois avec leurs montres GPS : le risque de blessure de surmenage augmentait dès qu'une sortie dépassait de plus de 10 % la plus longue sortie des 30 jours précédents. En revanche, comparer une semaine à la précédente n'était pas lié au risque.
Une étude plus ancienne chez 874 débutants (Nielsen et al., 2014) allait dans le même sens : au-delà de 30 % d'augmentation du volume sur deux semaines, les blessures liées à la distance avaient tendance à augmenter, sans que la différence soit statistiquement nette. Ce sont des études d'observation : elles montrent une association, pas une cause.
Concrètement : si ta plus longue sortie du mois est de 6 km, vise 6,5 km la prochaine fois, pas l'aller-retour jusqu'au pont de Nogent. Et garde la plupart de tes sorties à une allure où tu peux parler, comme expliqué dans mon article sur la zone 2.
Ta semaine type sur les bords de Marne
- Une sortie facile depuis Joinville, demi-tour quand tu veux.
- Une sortie « gare à gare » Joinville–Neuilly-Plaisance quand ta base le permet.
- Une sortie longue autour de Saint-Maur, en n'ajoutant pas plus de 10 % à ta plus longue sortie récente.
- Trois fois 10 minutes de routine chevilles et gainage, après tes footings ou chez toi.
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Sources scientifiques (vérifiées sur PubMed)
- 2020 Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. "Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial." Am J Sports Med, 48(14), 3610–3619. PMID 33156692. DOI : 10.1177/0363546520969205 — Le groupe témoin avait 2,42 fois plus de risque de blessure sur 12 mois que le groupe entraîné. ECR en simple aveugle, 118 coureurs loisir de demi-fond et fond au Brésil ; un seul essai, de taille modeste, mené par l'équipe qui a conçu le protocole.
- 2017 Doherty C, Bleakley C, Delahunt E, Holden S. "Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis." Br J Sports Med, 51(2), 113–125. PMID 28053200. DOI : 10.1136/bjsports-2016-096178 — Preuves fortes pour l'orthèse et modérées pour le travail neuromusculaire dans la prévention de la récidive d'entorse. Synthèse de 46 revues systématiques, toutes populations sportives et non sportives, qualité moyenne des revues (AMSTAR 6,5/11) ; pas spécifique aux coureurs.
- 2009 Sato K, Mokha M. "Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?" J Strength Cond Res, 23(1), 133–140. PMID 19077735. DOI : 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5 — 6 semaines de gainage : temps sur 5 000 m amélioré, sans effet sur les forces d'impact ni la stabilité des membres inférieurs. Petit ECR, 28 coureurs loisir et compétition inclus, 20 analysés ; preuve faible.
- 2025 Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study." Br J Sports Med, 59(17), 1203–1210. PMID 40623829. DOI : 10.1136/bjsports-2024-109380 — Une sortie dépassant de plus de 10 % la plus longue des 30 derniers jours est associée à plus de blessures de surmenage (HRR 1,64 pour +10 à 30 %, 2,28 au-delà de +100 %). Cohorte de 5 205 coureurs adultes (âge moyen 46 ans, 22 % de femmes) suivis 18 mois ; étude d'observation, blessures auto-déclarées.
- 2014 Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. "Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury." J Orthop Sports Phys Ther, 44(10), 739–747. PMID 25155475. DOI : 10.2519/jospt.2014.5164 — Plus de 30 % de progression sur deux semaines : tendance à davantage de blessures liées à la distance (HR 1,59, non significatif, p = 0,07). Cohorte exploratoire de 874 coureurs débutants suivis un an au Danemark.
Informations locales vérifiées le 30 octobre 2026 sur saint-maur.com (appel à projets « bords de Marne » de la Ville : 12,5 km de promenade, quatre gares RER A), visorando.com (« Boucles de la Marne de Joinville-le-Pont à Neuilly-Plaisance » et « Boucle de la Marne de Saint-Maur à Joinville »), routard.com (promenade Yvette Horner) et la fiche de la gare Nogent–Le Perreux (RER E). Les distances dépendent de ton tracé exact et l'état des berges change selon les crues et les travaux. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical ; en cas de douleur persistante, consulte un professionnel de santé.