Les pâtes ont mauvaise presse quand on cherche à progresser. À tort : ce qui pose problème, ce n'est pas le plat de pâtes, c'est le plat de pâtes sans protéines. Ici, les boulettes de dinde font passer la part de protéines à 35 % des calories — on est très loin d'un plat de féculents seuls.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Blanc de dinde hache (cru) | 170 g |
| Oeuf entier | 25 g |
| Chapelure | 15 g |
| Coulis de tomate | 150 g |
| Oignon | 30 g |
| Huile d'olive | 5 g |
| Pâtes complètes (crues) | 90 g |
+ sel, poivre, jus de citron au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).
Préparation
- Emince l'oignon finement et reserves-en la moitie pour la sauce.
- Dans un saladier, melange la dinde hachee, l'oeuf, la chapelure et la moitie de l'oignon. Sale, poivre, ajoute une pincee d'origan.
- Faconne 5 a 6 boulettes en les serrant bien entre les paumes : c'est ce qui les empeche de se defaire a la cuisson.
- Fais chauffer l'huile dans une poele a feu moyen. Dore les boulettes 6 a 8 min en les retournant regulierement.
- Ajoute le reste d'oignon puis le coulis de tomate. Laisse mijoter 10 min a couvert, feu doux.
- Pendant ce temps, cuis les spaghettis complets selon l'emballage.
- Sers les boulettes et leur sauce sur les pates egouttees.
Macros par portion
Pourquoi de la dinde plutôt que du bœuf
Le blanc de dinde haché apporte environ 30 g de protéines pour 100 g avec très peu de lipides. Un haché de bœuf classique à 15 % de matière grasse fournit une protéine comparable mais près de trois fois plus de gras — soit environ 100 kcal de plus pour la même portion, sans bénéfice supplémentaire.
La contrepartie : la dinde est maigre, donc elle sèche vite. L'œuf et la chapelure ne sont pas là pour faire du volume, ils retiennent l'humidité pendant la cuisson.
L'erreur classique sur les boulettes
Des boulettes qui se défont à la poêle, c'est presque toujours un mélange trop peu compacté. Serre-les fermement entre les paumes, et laisse-les colorer sans y toucher pendant les deux premières minutes : c'est cette croûte qui les tient. Si tu les remues trop tôt, elles se délitent dans la sauce.
Astuce
Cette recette double très bien. Prépare six portions de boulettes d'avance : elles se congèlent parfaitement crues, façonnées et séparées sur une plaque, puis rassemblées dans un sac. Tu passes alors d'un plat de 35 minutes à un plat de 15.
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