Après une séance, le plus dur n'est pas de s'entraîner — c'est de bien manger ensuite sans y passer une heure en cuisine. Ce bowl répond exactement à ce besoin : une base de protéines maigres, des glucides pour reconstituer les réserves, et des légumes, le tout en 20 minutes montre en main.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Blanc de poulet | 200 g |
| Riz blanc (cru) | 65 g |
| Brocoli | 150 g |
| Huile d'olive | 10 g |
+ sel, poivre, jus de citron au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le riz et laisse cuire 10 à 12 minutes à couvert.
- Pendant ce temps, fais dorer le blanc de poulet à la poêle avec l'huile d'olive, 6 à 8 minutes de chaque face à feu moyen, jusqu'à ce que le jus qui s'écoule soit clair.
- Cuis le brocoli à la vapeur (ou à l'eau bouillante) pendant 8 à 10 minutes — il doit rester légèrement croquant.
- Assemble le riz, le poulet et le brocoli dans un bol. Sel, poivre, et un filet de citron si tu aimes.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
Un repas mérite l'étiquette « hyperprotéiné » quand au moins 30 % de ses calories viennent des protéines — ici, on est à 42 %, largement au-dessus. Ça vient du choix des quantités : une portion large de poulet, du riz mesuré (pas en excès), et aucune sauce ou matière grasse superflue qui viendrait diluer le ratio.
Astuce
Envie de varier : remplace le riz blanc par du riz complet ou du quinoa pour plus de fibres (compte alors 20 à 25 minutes de cuisson). Ou double les quantités pour préparer deux portions d'avance — ce bowl se garde très bien 2 jours au frigo.
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