Lasagnes légères courgette-ricotta : 42 % des calories en protéines

Des lasagnes à 510 calories avec 58 g de protéines, ça peut sembler contradictoire. Le principe est simple : remplacer une partie des feuilles de pâte par des lamelles de courgette, et la béchamel par de la ricotta. On garde la construction en couches et le gratiné — on retire l'essentiel des calories vides.

Ingrédients (pour 1 portion)

+ sel, poivre, jus de citron au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).

Préparation

1. Taille les courgettes en fines lamelles dans la longueur, a l'econome ou a la mandoline.
2. Fais-les revenir 5 min a sec dans une poele chaude pour les debarrasser de leur eau : sans cette etape, les lasagnes rendent du jus.
3. Emince le poulet et melange-le au coulis de tomate. Sale, poivre, ajoute du basilic.
4. Detends la ricotta a la fourchette avec une pincee de sel et de muscade.
5. Monte le plat en alternant : lasagne, poulet-tomate, courgettes, ricotta. Termine par les courgettes.
6. Parseme de parmesan et enfourne 30 min a 180 degres.
7. Laisse reposer 5 min avant de servir : les couches se tiennent mieux.

Macros par portion

Le geste qui décide de la réussite

La courgette contient plus de 90 % d'eau. Montée crue dans le plat, elle la relâche à la cuisson et tu obtiens des lasagnes qui nagent. Les cinq minutes de poêle à sec, avant montage, ne servent qu'à ça : évacuer cette eau. C'est l'étape la plus importante de la recette.

Ricotta plutôt que béchamel

Une béchamel, c'est du beurre, de la farine et du lait entier — environ 150 kcal pour 100 g, presque uniquement des lipides et de l'amidon. La ricotta apporte une onctuosité comparable pour un coût calorique voisin, mais avec 8,1 g de protéines pour 100 g au lieu de 3, d'après la table CIQUAL 2025.

Astuce

Les cinq minutes de repos après le four ne sont pas une coquetterie : à la sortie, les couches glissent encore. Le temps de repos permet à la ricotta de figer légèrement, et la part se tient à l'assiette.