L'agneau a mauvaise réputation côté macros à cause des pièces grasses (épaule, côtelettes) — mais en médaillons de gigot maigre, c'est une viande rouge dense en protéines qui change des sempiternels poulet/dinde. Ici, une sauce yaourt-menthe-concombre allégée remplace la sauce grasse classique, pour un plat prêt en 16 minutes montre en main.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Agneau (gigot, maigre, en médaillons) | 150 g |
| Boulgour (cru) | 55 g |
| Concombre (râpé) | 100 g |
| Yaourt grec nature | 100 g |
| Huile d'olive | 10 g |
+ menthe fraîche, jus de citron, ail, sel, poivre au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).
Préparation
- Sors l'agneau du réfrigérateur 10 min avant cuisson pour qu'il soit à température ambiante.
- Prépare le boulgour selon le paquet (généralement : eau bouillante versée dessus, repos 10-12 min à couvert) pendant que tu t'occupes du reste.
- Râpe le concombre, presse-le légèrement dans un torchon pour retirer l'excès d'eau, puis mélange-le au yaourt grec avec la menthe ciselée, un filet de citron, une gousse d'ail écrasée, sel et poivre : ta sauce tzatziki healthy est prête.
- Sale et poivre les médaillons d'agneau. Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu vif.
- Saisis les médaillons 3-4 min par face selon l'épaisseur, pour une cuisson rosée (ajuste 1-2 min de plus si tu préfères à point).
- Laisse reposer la viande 2 min hors du feu avant de trancher.
- Dresse le boulgour égrainé à la fourchette, les médaillons d'agneau tranchés par-dessus, et sers la sauce yaourt-menthe-concombre à côté ou nappée.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
En choisissant un gigot d'agneau maigre plutôt qu'une pièce plus grasse, et en dosant le boulgour sans excès, on arrive à 34% des calories du plat en protéines — au-dessus du seuil de 30% qui définit une recette hyperprotéinée. Côté temps, cuire des médaillons à la poêle prend seulement 6-8 minutes, et le boulgour se prépare en parallèle par simple trempage : le repas entier tient en 16 minutes.
Astuce
Pas d'agneau sous la main ou budget serré : cette recette fonctionne tout aussi bien avec du filet de bœuf ou des noisettes de porc, en gardant la même sauce yaourt-menthe-concombre. Double les quantités de sauce si tu aimes qu'elle soit généreuse — elle reste légère même en grande quantité.
Envie d'un plan alimentaire vraiment adapté à tes objectifs ?
Je construis avec toi des menus et des recettes qui collent exactement à tes besoins caloriques — pas des recettes génériques. Réserve ton appel découverte.
Réserver mon appel découverte →