Les graines de courge remplacent ici l'huile en excès qu'on retrouve souvent dans les vinaigrettes de bowl — elles apportent du croquant et de bonnes graisses en petite quantité, avec un simple filet citron-huile d'olive pour lier le tout.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Edamame (cuits) | 150 g |
| Quinoa (cru) | 50 g |
| Graines de courge | 15 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Pour la sauce : jus de citron, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le quinoa et laisse cuire 12 à 15 minutes à couvert.
- Réchauffe les edamame (précuits) quelques minutes à la vapeur ou au micro-ondes.
- Fais légèrement dorer les graines de courge à sec dans une poêle chaude, 2 à 3 minutes en remuant.
- Assemble le quinoa, les edamame et les graines dans un bol. Assaisonne de jus de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre.
Macros par portion
Une précision honnête sur les protéines
Cette recette n'est pas étiquetée « hyperprotéinée » (environ 23% des calories en protéines), mais l'edamame et le quinoa forment déjà une bonne base végétale, et les graines de courge apportent un peu de tout (protéines, fibres, bonnes graisses) plutôt qu'une sauce purement calorique.
Astuce
Pour plus de protéines, double la portion d'edamame ou ajoute 100g de tofu ferme grillé. Les graines de courge peuvent être remplacées par des graines de chanvre décortiquées (encore plus riches en protéines).
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