Le tempeh est l'une des protéines végétales les plus denses — bien plus que le tofu. Ici il est grillé simplement à la poêle, accompagné de sarrasin (sans gluten) et d'une sauce express à la tomate fraîche et à la coriandre, sans une goutte de crème.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Tempeh | 150 g |
| Sarrasin (cuit) | 150 g |
| Tomate | 100 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Pour la sauce : coriandre fraîche, jus de citron vert, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le sarrasin et laisse cuire 12 à 15 minutes à couvert.
- Coupe le tempeh en tranches et fais-le griller à la poêle avec l'huile d'olive, 4 à 5 minutes de chaque face jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Coupe la tomate en petits dés, mélange avec la coriandre hachée, le jus de citron vert, le sel et le poivre pour la sauce.
- Sers le tempeh sur le sarrasin, nappé de la sauce tomate fraîche.
Macros par portion
Une précision honnête sur les protéines
Cette recette n'est pas étiquetée « hyperprotéinée » : environ 28% des calories viennent des protéines, tout juste sous le seuil de 30% que je fixe pour ce label. Le tempeh reste malgré tout l'une des meilleures sources de protéines végétales — c'est surtout la sauce fraîche et légère qui fait la différence ici plutôt qu'une sauce crémeuse plus calorique.
Astuce
Pour pousser le ratio protéines plus haut, augmente la portion de tempeh à 180-200g, ou ajoute une cuillère de levure nutritionnelle sur le plat (riche en protéines, goût umami).
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