Un bon buddha bowl se joue souvent sur la sauce : trop souvent une vinaigrette lourde en huile ou une sauce industrielle sucrée. Ici, une sauce crémeuse au yaourt de soja et au citron habille pois chiches et quinoa sans excès de matière grasse — et reste 100% vegan.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Pois chiches (crus) | 65 g |
| Quinoa (cru) | 40 g |
| Carotte | 80 g |
| Yaourt de soja nature | 100 g |
| Huile d'olive | 8 g |
Pour la sauce : jus de citron, herbes fraîches, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le quinoa et laisse cuire 12 à 15 minutes à couvert.
- Fais rôtir les pois chiches à la poêle avec l'huile d'olive, 5 à 8 minutes à feu vif, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Râpe la carotte.
- Prépare la sauce : mélange le yaourt de soja avec le jus de citron, les herbes fraîches hachées, le sel et le poivre.
- Assemble le quinoa, les pois chiches et la carotte dans un bol, nappe de sauce.
Macros par portion
Pourquoi cette sauce est "healthy"
Une vinaigrette classique pour buddha bowl tourne souvent autour de 3-4 cuillères à soupe d'huile — plus de 300 kcal rien que pour la sauce. Le yaourt de soja apporte la texture crémeuse et l'acidité du citron relève le tout, pour une fraction des calories : ici, la sauce (100g) ne pèse que 55 kcal. C'est aussi une alternative laitière 100% vegan, sans lactose.
Astuce
Pour relever davantage, ajoute une pointe de moutarde ou de l'ail émincé dans la sauce. Si tu veux pousser les protéines de ce bowl, ajoute 50g d'edamame ou une cuillère de graines de chanvre (voir le bowl tofu-quinoa pour une version plus protéinée).
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