Manger vegan ne veut pas dire manquer de protéines, à condition de choisir les bons aliments. Ce bowl associe tofu ferme et quinoa — deux sources denses — pour un repas complet et équilibré, prêt en 20 minutes.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Tofu ferme | 180 g |
| Quinoa (cru) | 60 g |
| Épinards frais | 100 g |
| Carotte | 80 g |
| Huile d'olive | 8 g |
+ sel, poivre au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le quinoa et laisse cuire 12 à 15 minutes à couvert.
- Coupe le tofu en cubes et fais-le dorer à la poêle avec l'huile d'olive, 8 à 10 minutes en le retournant régulièrement.
- Râpe la carotte et ajoute les épinards frais.
- Assemble le quinoa, le tofu et les légumes dans un bol. Sel et poivre.
Macros par portion
Une précision honnête sur les protéines
Cette recette n'est volontairement pas étiquetée « hyperprotéinée » : environ 26 % des calories viennent des protéines, sous le seuil de 30 % que je fixe pour ce label. Ça reste un bon repas équilibré — mais si ton objectif est de maximiser les protéines, vois l'astuce ci-dessous.
Astuce
Pour une version plus riche en protéines, ajoute 50 g d'edamame ou une cuillère à soupe de graines de chanvre — ça fait grimper le ratio protéines sans complexifier la recette.
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