Poulet grillé, patate douce et sauce yaourt-citron-herbes

La sauce, c'est souvent ce qui fait basculer un repas équilibré vers un repas trop riche — mayonnaise, sauce crémeuse industrielle, beurre fondu. Ici, une sauce au yaourt grec citronnée apporte le crémeux et le goût, sans le déluge de calories. Résultat : un repas complet, savoureux, et hyperprotéiné.

Ingrédients (pour 1 portion)

Pour la sauce : jus de citron, ail émincé, herbes fraîches (persil ou ciboulette), sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.

Préparation

1. Coupe la patate douce en morceaux réguliers et fais-la cuire au four à 200°C (20-25 min) ou à l'eau bouillante (15-20 min).
2. Pendant ce temps, fais griller le blanc de poulet à la poêle ou au grill, 6 à 8 minutes de chaque face à feu moyen, jusqu'à ce que le jus qui s'écoule soit clair.
3. Prépare la sauce : mélange le yaourt grec avec le jus de citron, l'ail émincé, les herbes fraîches hachées, le sel et le poivre.
4. Sers le poulet et la patate douce nappés de la sauce, ou la sauce à part pour tremper.

Macros par portion

Pourquoi cette sauce est "healthy"

Le réflexe classique pour une sauce crémeuse — mayonnaise ou crème fraîche — apporte énormément de lipides pour peu de protéines : 100g de mayonnaise avoisinent les 650 kcal, presque tout en matière grasse. Le yaourt grec, lui, apporte de l'onctuosité tout en étant riche en protéines et pauvre en glucides. Ici, la sauce (80g) ne pèse que 78 kcal pour 7g de protéines — elle participe même au caractère hyperprotéiné du plat (48% des calories totales viennent des protéines) au lieu de le diluer.

Astuce

Pour une sauce plus relevée, ajoute une cuillère à café de moutarde ou une pointe de piment d'Espelette. Le yaourt grec peut être remplacé par du skyr (encore plus protéiné, un peu moins onctueux) si tu veux pousser le ratio protéines encore plus loin.