Le cabillaud est l'un des poissons les plus maigres qui existent — presque uniquement des protéines. Associé à du riz complet pour les fibres et une sauce yaourt-moutarde-aneth qui relève sans alourdir, ça donne un repas simple et très protéiné.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Cabillaud | 200 g |
| Riz complet (cru) | 80 g |
| Yaourt grec nature | 60 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Pour la sauce : moutarde (1 c. à café), aneth frais, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le riz complet et laisse cuire 25 à 35 minutes à couvert.
- Cuis le cabillaud à la vapeur 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que la chair soit opaque et se détache facilement à la fourchette.
- Prépare la sauce : mélange le yaourt grec, la moutarde, l'aneth ciselé, le sel et le poivre.
- Sers le cabillaud sur le riz, nappé de sauce, avec un filet d'huile d'olive.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
Le cabillaud est l'un des poissons les plus maigres du commerce — quasiment 0 lipide pour 21g de protéines aux 100g. Combiné à une sauce au yaourt plutôt qu'à une sauce beurre blanc classique, ça donne 43% des calories du plat en protéines, largement au-dessus du seuil de 30%.
Astuce
Remplace le cabillaud par du colin ou du lieu noir (valeurs très proches) selon ce qui est disponible et de saison. Pour aller plus vite, remplace le riz complet par du riz blanc (10-12 min de cuisson au lieu de 25-35).
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