La papillote est une des techniques les plus simples qui existent : tu poses tout dans du papier, le four fait le reste, et il n'y a quasiment pas de matière grasse à ajouter. Ici le saumon garde tout son moelleux, sublimé par une sauce fraîche au yaourt-citron-aneth.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Saumon | 180 g |
| Riz basmati (cru) | 65 g |
| Yaourt grec nature | 50 g |
Pour la sauce : jus de citron, aneth frais, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Préchauffe le four à 180-200°C. Place le saumon sur une feuille de papier cuisson, referme en papillote.
- Enfourne 15 à 20 minutes selon l'épaisseur du pavé, jusqu'à ce que la chair se détache facilement à la fourchette.
- Pendant ce temps, porte une casserole d'eau à ébullition, ajoute le riz basmati et laisse cuire 10 à 12 minutes à couvert.
- Prépare la sauce : mélange le yaourt grec, le jus de citron, l'aneth ciselé, le sel et le poivre. Sers le saumon et le riz nappés de sauce.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
Le saumon est plus gras que le cabillaud ou le poulet (bons oméga-3), donc le ratio protéines/kcal est plus serré ici — on est à 32% des calories en protéines, tout juste au-dessus du seuil de 30% que je fixe. La sauce au yaourt plutôt qu'au beurre citronné classique aide à ne pas faire basculer le plat de l'autre côté.
Astuce
Ajoute des légumes dans la papillote (courgette, poivron émincés) pour un repas tout-en-un sans vaisselle supplémentaire — leur impact calorique reste faible, mais pèse-les si tu veux garder les macros exactes.
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