Des mini-quiches sans pâte, cuites directement dans un moule à muffins — l'idéal pour préparer plusieurs portions d'un coup et avoir un petit-déjeuner protéiné prêt à emporter toute la semaine.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Œuf entier | 165 g |
| Jambon blanc de dinde | 60 g |
| Épinards | 50 g |
| Fromage blanc 0-3% | 30 g |
Préparation
- Préchauffe le four à 180°C et huile légèrement un moule à muffins (ou utilise des caissettes en silicone).
- Bats les œufs avec le fromage blanc, sel et poivre.
- Coupe le jambon en petits dés, ciselle les épinards.
- Répartis le jambon et les épinards dans les alvéoles du moule, verse le mélange d'œufs par-dessus aux deux tiers de la hauteur.
- Enfourne 15 min jusqu'à ce que les muffins soient gonflés et fermes au toucher.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
42% des calories viennent des protéines — le jambon de dinde et les œufs forment une base très protéinée, et le fromage blanc dans le mélange apporte du crémeux sans diluer le ratio comme le ferait de la crème.
Astuce
Multiplie les quantités par 6 pour remplir un moule à 12 muffins en une fois — ils se conservent 3-4 jours au frigo et se réchauffent en 30 secondes au micro-ondes.
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