Une panure légère (chapelure de pain complet plutôt que de la chapelure industrielle) permet de garder le croustillant d'une escalope panée sans la charge calorique d'une friture classique.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Blanc de dinde | 180 g |
| Chapelure (pain complet) | 20 g |
| Œuf (panure) | 30 g |
| Riz complet (cru) | 80 g |
| Yaourt grec nature | 60 g |
| Huile d'olive | 8 g |
Préparation
- Fais cuire le riz complet 20-25 min à l'eau bouillante salée.
- Bats l'œuf dans une assiette creuse. Étale la chapelure dans une autre assiette.
- Trempe l'escalope de dinde dans l'œuf battu puis dans la chapelure, en pressant légèrement pour bien faire adhérer.
- Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen, fais dorer l'escalope panée 4-5 min de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite à cœur.
- Mélange le yaourt grec avec un filet de citron, sel et poivre pour la sauce.
- Dresse le riz complet, l'escalope panée tranchée, et la sauce à côté.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
40% des calories viennent des protéines — l'escalope de dinde est déjà une viande blanche très maigre, et la panure légère (chapelure + œuf, sans friture) n'ajoute qu'une quantité de matière grasse limitée et précisément comptée.
Astuce
Pour une version sans gluten, remplace la chapelure de pain complet par de la chapelure de riz ou des flocons d'avoine sans gluten mixés grossièrement.
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