Le bar (loup de mer) a une chair délicate qui se marie très bien avec le fenouil — la sauce vierge, simplement de la tomate crue en dés à l'huile d'olive, reste fraîche et légère.
💪 Hyperprotéiné
⚡ Rapide · -20min
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Dorade / bar (cru) | 250 g |
| Fenouil | 150 g |
| Tomate | 100 g |
| Huile d'olive | 10 g |
Préparation
- Émince le fenouil finement, fais-le cuire 8-10 min à la vapeur ou à l'eau bouillante jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Sale et poivre le filet de bar. Fais chauffer une poêle à feu vif.
- Saisis le bar côté peau 4-5 min puis 2-3 min de l'autre côté.
- Coupe la tomate en petits dés, mélange avec l'huile d'olive, basilic ciselé, sel et poivre pour la sauce vierge.
- Dresse le fenouil, le bar par-dessus, nappe de sauce vierge.
Macros par portion
383kcal
51 gprotéines
12 gglucides
16 glipides
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
52% des calories viennent des protéines — le bar est un poisson assez protéiné pour son prix, et le fenouil, très léger en calories, ne dilue presque pas le ratio.
Astuce
Prépare la sauce vierge juste avant de servir, jamais à l'avance — la tomate en dés rend de l'eau avec le temps et la sauce perd de sa fraîcheur.
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