Le flétan est un poisson blanc peu commun en cuisine du quotidien, pourtant aussi simple à cuisiner qu'un cabillaud — et sa chair ferme se prête bien à une sauce relevée comme celle-ci, prête en 15 minutes.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Flétan | 200 g |
| Semoule / couscous (cru) | 60 g |
| Yaourt grec nature | 80 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Préparation
- Verse de l'eau bouillante sur la semoule complète (à hauteur), couvre et laisse gonfler 5 min, puis égraine à la fourchette.
- Pendant ce temps, mélange le yaourt grec avec une pointe de harissa, sel et poivre pour la sauce.
- Sale et poivre le filet de flétan. Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu vif.
- Saisis le flétan 3-4 min côté peau puis 2-3 min de l'autre côté, jusqu'à ce qu'il se détache facilement à la fourchette.
- Dresse la semoule, le flétan par-dessus, et sers la sauce yaourt-harissa à côté.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
43% des calories viennent des protéines grâce à une portion généreuse de flétan (21g de protéines pour seulement 2,5g de lipides aux 100g) — et comme le poisson cuit en quelques minutes et que la semoule complète ne demande qu'un trempage, tout tient en 15 minutes.
Astuce
Ajuste la quantité de harissa selon ta tolérance au piquant — la base yaourt reste onctueuse même avec très peu de harissa, pas besoin d'en mettre beaucoup pour avoir du goût.
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