Le lieu noir est un poisson blanc économique et sous-utilisé en cuisine maison — associé à des haricots blancs plutôt qu'au riz habituel, ce plat change des combinaisons classiques tout en restant prêt en 18 minutes.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Lieu noir | 200 g |
| Haricots blancs (crus) | 55 g |
| Tomate | 150 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Préparation
- Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle, ajoute la tomate concassée et le basilic ciselé, laisse mijoter 8-10 min à feu doux.
- Ajoute les haricots blancs déjà cuits dans la sauce tomate pour les réchauffer les 3-4 dernières minutes.
- Pendant ce temps, sale et poivre le filet de lieu noir et fais-le cuire à la poêle ou à la vapeur 8-10 min selon l'épaisseur.
- Dresse les haricots blancs sauce tomate, le lieu noir par-dessus.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
Ce plat atteint 46% de calories en protéines — le lieu noir est un poisson très maigre (19g de protéines pour seulement 1g de lipides aux 100g), et les haricots blancs ajoutent des protéines complémentaires sans faire exploser les lipides.
Astuce
Remplace le lieu noir par du cabillaud ou du merlu si tu ne trouves pas de lieu noir chez ton poissonnier — les trois sont interchangeables dans cette recette.
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