Galette de sarrasin complète : le repas de 13 minutes à 27 g de protéines

La galette complète est l'un des rares plats traditionnels français déjà bien construit sur le plan nutritionnel : une base de sarrasin, un œuf, du jambon. En choisissant un jambon de volaille et un emmental allégé, on obtient un repas complet à 312 calories dont 35 % viennent des protéines — en treize minutes.

Ingrédients (pour 1 portion)

+ sel, poivre, jus de citron au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).

Préparation

1. Fais chauffer une poele large a feu moyen, sans matiere grasse.
2. Depose la galette et laisse-la tiedir 1 min.
3. Casse l'oeuf au centre, puis etale legerement le blanc vers les bords avec une spatule.
4. Repartis le jambon et l'emmental autour du jaune. Sale, poivre.
5. Couvre 3 a 4 min : la vapeur cuit le blanc tout en laissant le jaune coulant.
6. Replie les quatre bords vers le centre pour former un carre, et sers aussitot.

Macros par portion

Le sarrasin n'est pas une céréale

C'est une pseudo-céréale, de la même famille que la rhubarbe. Deux conséquences pratiques : elle est naturellement sans gluten, et son profil en acides aminés est plus complet que celui du blé, notamment en lysine.

Attention toutefois si tu es cœliaque : beaucoup de galettes du commerce contiennent aussi de la farine de froment. Vérifie la liste des ingrédients.

Pourquoi couvrir la poêle

Sans couvercle, il faut prolonger la cuisson pour prendre le blanc — et le jaune durcit avant. Le couvercle emprisonne la vapeur, qui cuit le dessus du blanc par le haut : le jaune reste coulant. C'est toute la différence entre une galette réussie et un œuf trop cuit.

Astuce

Si tu prépares tes galettes toi-même, la pâte doit reposer au moins deux heures — mais la recette ne tient alors plus en vingt minutes. Les galettes toutes prêtes du commerce sont ici un compromis assumé : vérifie simplement qu'elles ne contiennent pas de sucre ajouté.