Le gratin de chou-fleur classique demande une béchamel complète — cette version simplifiée se contente de lait et d'un peu de fromage râpé pour un résultat tout aussi gratiné, avec moins de matière grasse.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Chou-fleur | 300 g |
| Jambon blanc de dinde | 70 g |
| Mozzarella allégée | 40 g |
| Lait sans lactose (vache) | 50 g |
Préparation
- Coupe le chou-fleur en bouquets, fais-le cuire 8-10 min à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore ferme.
- Préchauffe le four à 190°C.
- Dispose le chou-fleur et le jambon coupé en dés dans un plat à gratin, nappe de lait.
- Parsème de mozzarella râpée, enfourne 15 min jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
46% des calories viennent des protéines — le jambon de dinde et la mozzarella allégée forment une base protéinée solide, et le chou-fleur, très léger en calories, ne dilue presque pas le ratio malgré son volume dans le plat.
Astuce
Ne cuis pas le chou-fleur trop longtemps à la vapeur avant de le passer au four — sinon il continue de cuire au four et devient trop mou, presque en purée, plutôt que de garder un peu de tenue.
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