Le maquereau est un poisson gras, riche en oméga-3 — un profil très différent du cabillaud ou de la dorade. Une sauce légère au yaourt et à la moutarde équilibre son goût prononcé sans ajouter de matière grasse superflue.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Maquereau | 150 g |
| Patate douce (cuite) | 150 g |
| Yaourt grec nature | 30 g |
Pour la sauce : moutarde, jus de citron, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Cuis la patate douce au four à 200°C (20-25 min) ou à l'eau bouillante (15-20 min).
- Cuis le maquereau à la poêle ou au four, 8 à 10 minutes selon l'épaisseur, jusqu'à ce que la chair se détache facilement.
- Mélange le yaourt grec, la moutarde et le jus de citron pour la sauce.
- Sers le maquereau et la patate douce, nappés de sauce.
Macros par portion
Pourquoi cette recette n'est PAS hyperprotéinée
Avec 29,9% des calories en protéines, cette recette reste tout juste sous le seuil des 30% — le maquereau est un poisson gras (18g de lipides pour 24g de protéines aux 100g, contre 1g de lipides pour le cabillaud). Ce n'est pas un défaut : les graisses du maquereau sont majoritairement des oméga-3, mais ça change mécaniquement le ratio protéines/calories.
Astuce
Si l'objectif est un repas hyperprotéiné, préfère un poisson blanc maigre (cabillaud, dorade, merlu) plutôt que le maquereau — celui-ci convient mieux quand l'objectif est l'apport en oméga-3.
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