Les sardines à l'huile sont sous-estimées — pas chères, riches en oméga-3, et ne demandent aucune cuisson. Combinées à du quinoa et une salade, c'est un repas complet en 15 minutes.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Sardines à l'huile (égouttées) | 120 g |
| Quinoa (cru) | 40 g |
| Salade verte | 100 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Pour la vinaigrette : jus de citron, sel, poivre — au goût, quantités négligeables non comptées dans les macros.
Préparation
- Cuis le quinoa à l'eau bouillante, couvert, 12 à 15 minutes.
- Égoutte les sardines.
- Assemble le quinoa, la salade verte et les sardines dans un bol.
- Arrose d'huile d'olive et de jus de citron, sel et poivre.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
33% des calories en protéines — les sardines à l'huile restent, malgré leur matière grasse, une source de protéines dense (25g/100g), et l'absence de féculent en excès garde le ratio élevé.
Astuce
Prends des sardines à l'huile d'olive plutôt qu'à l'huile de tournesol ou au naturel trop sec — le goût est meilleur et le profil de lipides plus intéressant.
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