En complétant un œuf entier avec des blancs d'œufs, tu gardes le goût et l'onctuosité tout en poussant le ratio protéines vers le haut, sans multiplier les jaunes (et les lipides qui vont avec). L'avocat apporte des bonnes graisses en quantité mesurée.
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Œuf entier | 110 g (2 œufs) |
| Blanc d'œuf | 120 g |
| Pain complet | 60 g |
| Avocat | 40 g |
Sel, poivre au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).
Préparation
- Fouette les œufs entiers avec les blancs d'œufs dans un bol, sel et poivre.
- Fais cuire à la poêle à feu doux, 3 à 4 minutes en remuant régulièrement jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
- Fais griller le pain complet.
- Écrase l'avocat à la fourchette et étale-le sur la tartine grillée. Sers avec les œufs brouillés.
Macros par portion
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée et rapide
En ajoutant des blancs d'œufs à un œuf entier plutôt que d'utiliser 3 œufs entiers, on garde 30% des calories en protéines (tout juste au-dessus du seuil), sans le surplus de lipides que les jaunes supplémentaires auraient apporté. Le tout cuit en moins de 10 minutes.
Astuce
Si tu veux pousser encore plus les protéines, remplace le pain complet par une deuxième dose de blancs d'œufs et une portion de flocons d'avoine à côté. Ajoute des épinards frais dans les œufs brouillés pour plus de volume sans quasiment aucune calorie.
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