La marinade tandoori au yaourt attendrit le poulet tout en le parfumant profondément, pendant que le chou-fleur caramélise au four à côté.
💪 Hyperprotéiné
Ingrédients (pour 1 portion)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Blanc de poulet (cru) | 215 g |
| Chou-fleur | 200 g |
| Riz basmati (cru) | 55 g |
| Yaourt grec nature | 50 g |
| Huile d'olive | 5 g |
Préparation
- Mélange le yaourt grec avec des épices tandoori (curcuma, paprika, cumin, garam masala), sel et poivre. Fais mariner le poulet coupé en morceaux au moins 10 min.
- Préchauffe le four à 200°C. Répartis le chou-fleur en petits bouquets sur une plaque avec un filet d'huile, enfourne 20 min jusqu'à coloration.
- Poêle le poulet mariné 8-10 min à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et légèrement caramélisé.
- Réchauffe le riz basmati.
- Dresse le riz, le chou-fleur rôti et le poulet tandoori par-dessus.
Macros par portion
586kcal
67 gprotéines
43 gglucides
15 glipides
Pourquoi cette recette est hyperprotéinée
46% des calories viennent des protéines — le blanc de poulet est déjà l'une des viandes les plus protéinées, et la marinade au yaourt grec ajoute encore un peu de protéines sans alourdir en lipides.
Astuce
Plus la marinade repose longtemps (30 min à quelques heures au frigo si tu as le temps), plus le poulet sera tendre et parfumé — mais 10 minutes suffisent déjà pour un bon résultat.
Envie d'un plan alimentaire vraiment adapté à tes objectifs ?
Je construis avec toi des menus et des recettes qui collent exactement à tes besoins caloriques — pas des recettes génériques. Réserve ton appel découverte.
Réserver mon appel découverte →