Soupe miso au tofu et edamame : vegan, 39 % de protéines, 15 minutes

Une soupe qui apporte 31 g de protéines, c'est inhabituel. Celle-ci y arrive grâce à trois sources végétales concentrées — tofu, edamame, miso — et sans féculent qui viendrait diluer le ratio. Avec 39 % des calories issues des protéines, c'est ma recette vegan la plus dense en protéines à ce jour.

Ingrédients (pour 1 portion)

+ sel, poivre, jus de citron au goût (quantités négligeables, non comptées dans les macros).

Préparation

1. Porte 400 ml d'eau a fremissement dans une casserole, surtout pas a gros bouillons.
2. Emince les champignons et ajoute-les. Laisse cuire 5 min.
3. Coupe le tofu en petits cubes, ajoute-le avec les edamame. Rechauffe 3 min.
4. Retire la casserole du feu. Delaye la pate de miso dans une louche de bouillon prelevee a part, puis reverse dans la casserole.
5. Ne fais plus bouillir apres l'ajout du miso : la chaleur detruirait ses ferments et son gout.
6. Sers aussitot, parseme d'oignon nouveau cisele.

Macros par portion

Ne jamais faire bouillir le miso

Le miso est une pâte de soja fermentée : elle contient des micro-organismes vivants et des composés aromatiques volatils. Au-delà d'environ 70 °C, les uns meurent et les autres s'évaporent — il reste un bouillon salé sans intérêt.

D'où le geste : retirer la casserole du feu, délayer le miso dans une louche de bouillon prélevée à part, puis reverser. Jamais l'inverse, sinon la pâte forme des grumeaux.

Les edamame, l'ingrédient qui fait la différence

Ce sont des fèves de soja récoltées avant maturité. Avec environ 12 g de protéines pour 100 g, elles surclassent la plupart des légumineuses vertes, et elles se vendent surgelées et déjà écossées — donc disponibles toute l'année sans préparation.

Astuce

Cette soupe est un excellent premier plat avant une séance du soir : légère, chaude, digeste, et suffisamment protéinée pour ne pas être un simple bouillon. Compte une heure entre la fin du repas et le début de l'entraînement.