Tofu ferme mariné, riz sauvage, brocoli vapeur et sauce cacahuète allégée

Le tofu ferme mariné puis saisi prend une texture bien plus intéressante qu'un tofu nature — associé au riz sauvage et à une sauce cacahuète, ce plat vegan reste solidement hyperprotéiné.

Ingrédients (pour 1 portion)

Préparation

1. Coupe le tofu ferme en cubes, marine-le 10 min dans un peu de sauce soja et gingembre râpé si tu as le temps.
2. Fais cuire le riz sauvage 35-40 min à l'eau bouillante salée.
3. Cuis le brocoli à la vapeur 8-10 min, il doit rester légèrement croquant.
4. Fais chauffer une poêle avec un peu d'huile, fais dorer le tofu mariné 6-8 min en le retournant régulièrement.
5. Détends le beurre de cacahuète avec un peu d'eau chaude et de sauce soja pour la sauce.
6. Dresse le riz sauvage, le tofu doré et le brocoli, nappe de sauce cacahuète.

Macros par portion

Pourquoi cette recette est vegan et hyperprotéinée

Avec 30% des calories en protéines, ce plat franchit tout juste le seuil hyperprotéiné tout en restant 100% vegan — le tofu ferme est l'une des meilleures sources de protéines végétales denses, et le riz sauvage apporte plus de protéines qu'un riz blanc classique.

Astuce

Presse le tofu entre deux linges propres avec un poids dessus 10 min avant de le cuisiner — il perd son excès d'eau et dore beaucoup mieux à la poêle.